GridHEALTH.id – Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, namun penting juga untuk memperhatikan pola makan Anda setelah berolahraga.
Apa yang Anda makan dan kapan Anda makan setelah berolahraga dapat memengaruhi pemulihan, energi, dan hasil latihan Anda.
Lantas, sebenarnya berapa lama jeda makan setelah olahraga yang ideal?
Berikut ini penjelasan selengkapnya.
1. Pentingnya jeda makan setelah olahraga
Setelah berolahraga, tubuh Anda mengalami berbagai perubahan, termasuk peningkatan kebutuhan energi dan nutrisi untuk pemulihan.Jeda makan yang tepat dapat membantu mengoptimalkan pemulihan otot, mengisi kembali cadangan energi, dan memulihkan keseimbangan cairan.
Meskipun tidak ada aturan yang mutlak, ada beberapa pedoman umum yang dapat diikuti.
2. Waktu ideal untuk makan setelah olahraga
Segera setelah 30-60 menit: Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda, sebaiknya makan dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga.Ini adalah periode "anabolic window" atau jendela anabolik, di mana tubuh lebih efisien dalam menyerap nutrisi untuk memperbaiki dan membangun otot.
Dalam periode ini, tubuh memerlukan protein dan karbohidrat untuk memperbaiki kerusakan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen.
Apa yang harus dimakan:
- Protein: Mengonsumsi protein setelah olahraga membantu memperbaiki dan membangun otot.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, yogurt, dan protein whey.
- Karbohidrat: Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang digunakan selama olahraga. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau buah-buahan.
- Lemak sehat: Meskipun tidak harus segera, menambahkan lemak sehat dalam makanan pasca-olahraga seperti alpukat atau kacang-kacangan dapat memberikan manfaat tambahan untuk pemulihan.
Contoh makanan pasca-olahraga:
- Smoothie protein dengan buah-buahan
- Telur orak-arik dengan roti gandum
- Yoghurt dengan granola dan buah-buahan
3. Jeda makan yang lebih lama
Lebih dari 1-2 jam setelah olahraga: Jika Anda tidak bisa makan dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga, usahakan untuk makan dalam waktu 1-2 jam setelah latihan.Keterlambatan makan tidak akan sepenuhnya menghilangkan manfaat, tetapi mungkin mengurangi efektivitas pemulihan.
Dalam hal ini, pastikan makanan yang Anda konsumsi tetap mencakup kombinasi protein, karbohidrat, dan sedikit lemak sehat.
Tips:
- Jika Anda tidak merasa lapar segera setelah berolahraga, pertimbangkan untuk mengonsumsi camilan ringan yang kaya protein dan karbohidrat, seperti bar protein atau buah dengan selai kacang.
- Jika Anda memiliki jadwal yang padat, persiapkan makanan atau camilan sehat sebelumnya agar bisa langsung dikonsumsi setelah berolahraga.
4. Apa yang harus dihindari
Makanan tinggi lemak dan olahan: Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan olahan setelah berolahraga, karena bisa memperlambat pencernaan dan mengganggu pemulihan.Makanan yang mengandung gula tinggi: Meskipun karbohidrat penting, hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan berlebihan yang tidak memberikan nutrisi tambahan.
Jeda makan setelah olahraga sangat penting untuk memastikan pemulihan optimal dan hasil latihan yang maksimal.
Idealnya, makanlah dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga, dengan fokus pada makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan sedikit lemak sehat.
Jika Anda tidak bisa makan segera, usahakan untuk makan dalam waktu 1-2 jam setelah latihan.
Hindari makanan tinggi lemak dan gula tambahan, dan pertimbangkan camilan sehat jika diperlukan.
Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat, mengisi kembali energi, dan meningkatkan hasil latihan Anda.
Jaga pola makan yang seimbang dan konsisten dengan rutinitas olahraga Anda untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang optimal.
