Jakarta -
Sulit tidur nyenyak pada malam hari? Sejumlah buah mengandung melatonin dan nutrisi yang dapat membantu tubuh lebih rileks, dari kiwi hingga pisang.
Tidur yang berkualitas tak hanya dipengaruhi rutinitas harian, tetapi juga pola makan. Sejumlah buah mengandung melatonin dan nutrisi yang berperan dalam mengatur siklus tidur, seperti serotonin, triptofan, magnesium, dan vitamin B6.
Konsumsi buah dalam porsi kecil dapat menjadi pilihan untuk mendukung istirahat lebih baik. Namun, waktu makan tetap perlu diperhatikan agar pencernaan tidak terganggu menjelang tidur.
Dilansir dari Real Simple (03/10/2026), berikut delapan buah yang direkomendasikan ahli gizi untuk membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak pada malam hari.
1. Kiwi
 manfaat kiwi untuk meningkatkan mood dan kesehatan mental Foto: Getty Images/iStockphoto |
Kiwi mengandung melatonin dan serotonin yang berkaitan dengan siklus tidur. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi dua buah kiwi hijau ukuran sedang satu jam sebelum tidur dapat mendukung kualitas istirahat.
"Serotonin menciptakan rasa rileks yang mempersiapkan pikiran untuk tidur," kata ahli gizi terdaftar Jennifer Pallian, RD. Selain itu Kiwi juga mengandung vitamin C dan folat.
2. Nanas
Melatonin, serotonin, dan triptofan dapat ditemukan dalam nanas. Ketiganya berperan dalam mengatur tidur, suhu tubuh, dan ritme sirkadian.
Kandungan antioksidan pada nanas juga membantu mengurangi stres oksidatif yang dapat mendukung tidur lebih nyaman.
Meski penelitian menggunakan jus nanas, menurut Pallian, nanas segar kemungkinan memberikan manfaat serupa karena memiliki kandungan senyawa yang sama.
3. Ceri
Ahli gizi Robin Barrie Kaiden merekomendasikan ceri Montmorency atau ceri asam yang dikenal tinggi melatonin. Ceri asam ini juga mengandung triptofan dan antosianin, yaitu antioksidan dengan sifat antiinflamasi.
"Karena sifat anti inflamasinya, ceri dapat membantu merilekskan otot sehingga tubuh lebih tenang dan nyenyak," jelas Kaiden. Ia merekomendasikan sekitar 237-355 ml jus ceri asam untuk mendapatkan manfaatnya.
4. Alpukat
 Alpukat. Foto: iStock |
Alpukat mendukung tidur melalui kandungan magnesium. Mineral ini membantu tubuh memproduksi melatonin sekaligus mengatur GABA, senyawa kimia otak yang berperan dalam relaksasi dan menenangkan sistem saraf.
"Efek alpukat dalam mendukung tidur sebagian dapat dikaitkan dengan kandungan magnesiumnya," ujar Pallian. Kandungan serat alpukat juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan yang berkaitan dengan kualitas tidur.
5. Pisang
Pisang mengandung melatonin dan triptofan yang berperan dalam mendukung tidur. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi dua buah pisang dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Manfaatnya juga berasal dari kandungan antioksidan.
"Antioksidan dalam pisang membantu mengurangi stres oksidatif dan selanjutnya dapat berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak," jelas Pallian. Efek tersebut turut berkaitan dengan berkurangnya peradangan dan kesehatan otak.
6. Anggur
 Anggur Ungu dan Hijau. Foto: iStock |
Anggur secara alami mengandung melatonin sekaligus antioksidan yang membantu mengurangi stres dan peradangan di rubuh. Kaiden mengatakan kandungan airnya yang tinggi membantu tubuh hidrasi, sementara seratnya dapat menyehatkan pencernaan.
Untuk mendapatkan lebih banyak melatonin, anggur merah atau ungu bisa dipilih karena kadarnya cenderung lebih tinggi dibandingkan anggur hijau. Kaiden merekomendasikan sekitar satu cangkir anggur segar (10-12 biji).
7. Stroberi
Meski jumlah melatoninnya relatif sedikit, stroberi kaya antioksidan, terutama vitamin C. Kandungan tersebut membuat stroberi dapat menjadi pilihan buah untuk mendukung istirahat lebih berkualitas.
"Vitamin C juga membantu kesehatan sistem kekebalan tubuh dan pencernaan untuk melawan penyakit serta meningkatkan kesehatan usus," ujar Kaiden.
Menurutnya, kondisi tubuh yang terasa lebih baik pada akhirnya turut membantu seseorang mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
8. Jeruk
 Jeruk mandarin. Foto: Freepik |
Tak hanya cocok disantap setelah makan, jeruk juga memiliki nutrisi yang berkaitan dengan tidur. Vitamin C dapat membantu menurunkan hormon stres seperti kortisol sehingga tubuh lebih mudah rileks.
Jeruk juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam proses perubahan triptofan menjadi serotonin, kemudian melatonin. Kaiden menyarankan satu buah jeruk ukuran sedang, terutama dalam bentuk buah utuh yang kaya serat.