TRIBUNSOLO.COM - Olahraga Saat Puasa: Tinjauan Energi Tubuh

Meskipun sedang berpuasa, tetap penting untuk menjaga kebugaran dengan olahraga.

Pertanyaannya, kapan waktu terbaik untuk berolahraga agar tidak mengganggu stamina selama berpuasa?

Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan dalam metabolisme energi karena tidak adanya asupan makanan dan minuman selama sekitar 12–13 jam.

Beberapa aspek yang perlu dipahami yaitu Sumber energi utama, sebelum berbuka, tubuh mengandalkan glikogen (cadangan gula dalam otot dan hati) serta lemak sebagai sumber energi.

Setelah berbuka, tubuh mendapatkan kembali sumber energi dari makanan yang dikonsumsi.

Kedua, Kadar hormon. Kortisol meningkat pada pagi hari dan menurun pada malam hari. Kortisol membantu metabolisme lemak dan protein sebagai sumber energi.

Insulin, berada pada level rendah saat puasa, sehingga tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.

Ketiga, Hidrasi dan risiko dehidrasi, selama puasa tubuh tidak mendapatkan asupan cairan sehingga rentan terhadap dehidrasi jika berolahraga yang dilakukan pada waktu tidak tepat.

Ahli pangan dari Fakultas Pertanian UTP Surakarta, Dr. Ir. Sapto Priyadi, M.P. memberikan penjelasannya baik keunggulan maupun kekurangan tentang waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa, yaitu : 

1.Sebelum berbuka (30–60 menit sebelum maghrib)

Keunggulan: memanfaatkan cadangan energi terakhir sebelum berbuka, setelah selesai olahraga tubuh bisa segera mendapatkan asupan cairan dan nutrisi, dan membantu meningkatkan metabolisme sebelum berbuka.

Kekurangan: risiko dehidrasi tinggi sehingga tidak disarankan untuk olahraga berat karena tubuh sudah kehabisan energi, dan disarankan olahraga ringan hingga sedang (jalan kaki, yoga, latihan pernapasan).

2.Setelah berbuka (1–2 jam setelah makan ringan)

Keunggulan: energi sudah kembali setelah berbuka, tubuh terhidrasi dengan baik, cocok untuk olahraga intensitas sedang (jogging, bersepeda, atau latihan beban ringan).

Kekurangan: jika langsung berolahraga setelah makan berat bisa menyebabkan gangguan pencernaan, dan disarankan berbuka dengan makanan ringan terlebih dahulu sebelum berolahraga.

3.Sebelum sahur (menjelang subuh, sekitar pukul 03.30–04.30)

Keunggulan: tubuh masih terhidrasi setelah berbuka dan sebelum puasa dimulai, energi cukup setelah makan sahur, cocok untuk latihan ringan (stretching, yoga, atau jalan santai).

Kekurangan: bagi yang sulit bangun lebih awal olahraga sebelum sahur bisa terasa berat, dan tidak direkomendasikan untuk olahraga berat, karena energi belum optimal.

Lebih lanjut, Sapto juga memberikan pilihan olahraga ringan yang bisa dilakukan saat menajalani puasa. Salah satu olahraga ringan yang beliau sarankan adalah Duduk Kupu-Kupu (Butterfly Stretch).

Gerakan duduk kupu-kupu tidak hanya membantu melenturkan otot paha bagian dalam dan panggul, tetapi meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ penting (ginjal). 

"Jika kita rutin melakukan Butterfly Stretch ini banyak manfaat yang kita dapatkan, seperti Melancarkan aliran darah ke ginjal, Mengurangi ketegangan di area pinggul dan punggung bawah, Membantu sistem limfatik bekerja lebih baik, Meningkatkan fleksibilitas tubuh, memudahkan pembuangan racun melalui urin dan mencegah pembengkakan kaki," jelas Sapto. 

Untuk yang awam akan Gerakan butterfly stretch ini, berikut Langkah-langkah yag bisa diterapkan.

Akan tetapi, perlu diingat jika merasa sakit jangan terlalu dipaksakan dan untuk pemula boleh mencoba dengan durasi waktu di 2-3 menit terlebih dahulu. Berikut cara melakukan posisi duduk kupu-kupu : 

1. Duduk tegak di lantai atau alas yang nyaman.

2. Satukan kedua telapak kaki di depan tubuh, biarkan lutut terbuka ke samping.

3. Pegang pergelangan kaki atau jari-jari kaki dengan tangan untuk menjaga keseimbangan.

4. Dorong lutut perlahan ke arah lantai, tetapi jangan sampai terasa sakit.

5.  Tarik kedua telapak kaki yang menyatu tersebut ke dalam ke arah selangkangan, pelan-pelan semampunya (jangan dipaksa). 

6.  Jaga punggung tetap lurus, tarik napas dalam-dalam, dan rasakan otot paha serta panggul meregang.

7.  Lakukan sambil berdzikir (istighfar atau Asma’ul Husna).

8. Tahan posisi ini selama 2–3 menit, lalu lepaskan perlahan hingga kedua kaki lurus sejajar, sambil digoyang-goyangkan, dan nikmati aliran darah di kaki (pengalaman penulis dapat meringankan keluhan varises).

9. Apabila sudah terbiasa melakukan duduk kupu-kupu, maka durasinya dapat ditambah 5 menit atau lebih.

"Posisi duduk kupu-kupu bisa menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari (setelah dzikir pagi), terutama saat puasa, karena membantu menjaga keseimbangan energi tanpa membuat tubuh terlalu lelah. Lakukan gerakan ini setelah sahur atau menjelang berbuka untuk mendapatkan manfaat maksimal”, tambahnya. 

(*)