JAKARTA - Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memilih waktu yang tepat untuk berolahraga dapat meningkatkan efektivitas dalam mengendalikan kadar gula darah . Bagi penderita diabetes atau pradiabetes, langkah ini menjadi kunci penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 800 juta orang di dunia menderita diabetes . Selain diet dan obat-obatan, olahraga teratur memainkan peran besar dalam mengontrol kadar gula darah.
Dilansir dari Times of India, Minggu (19/1/2025), namun, waktu olahraga yang tepat dapat memberikan manfaat yang lebih signifikan, seperti yang diungkapkan oleh penelitian terbaru pada 2023.

Mengapa Waktu Olahraga Penting?

Olahraga meningkatkan efisiensi tubuh dalam menggunakan insulin, yang membantu menurunkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa ritme alami tubuh, atau siklus sirkadian, memengaruhi bagaimana tubuh merespons aktivitas fisik.
Dengan memilih waktu olahraga yang optimal, Anda bisa mendapatkan kendali lebih baik terhadap kadar gula darah sepanjang hari.

Kapan Waktu Terbaik Olahraga?

1. Setelah Makan

Waktu terbaik untuk olahraga adalah setelah makan, terutama sarapan atau makan siang. Saat kadar gula darah meningkat setelah makan, aktivitas fisik membantu otot menyerap lebih banyak glukosa dari aliran darah. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15-30 menit setelah makan dapat secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah.

2. Pagi sebelum Sarapan

Bagi Anda yang lebih suka berolahraga di pagi hari, olahraga sebelum sarapan atau olahraga puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin dari waktu ke waktu. Namun, konsultasikan dengan dokter jika Anda sedang menjalani pengobatan diabetes untuk mencegah risiko hipoglikemia (gula darah rendah).

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

Anda tidak perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya. Latihan sederhana dan konsisten bisa memberikan hasil yang luar biasa:
1. Berjalan: Jalan cepat selama 15-30 menit setelah makan sangat efektif untuk menurunkan kadar gula darah.
2. Yoga: Gerakan sederhana seperti child’s pose atau cobra pose membantu meningkatkan sirkulasi dan mengurangi lonjakan gula akibat stres.
3. Latihan Kekuatan: Mengangkat beban ringan atau menggunakan resistance band meningkatkan kekuatan otot dan membantu penyerapan glukosa.
4. Bersepeda: Baik di dalam ruangan atau di luar, bersepeda membantu membakar kalori dan menjaga kadar gula darah stabil.
5. Berenang: Olahraga ini memiliki dampak rendah pada sendi dan efektif untuk mengontrol gula darah.

Durasi Olahraga yang Ideal

Konsistensi adalah kunci utama dalam olahraga untuk mengendalikan gula darah.
1. Lakukan olahraga intensitas sedang selama 30 menit hampir setiap hari, atau total 150 menit per minggu.
2. Jika sulit meluangkan waktu, Anda dapat membagi sesi latihan menjadi beberapa bagian, misalnya 10-15 menit per sesi, terutama setelah makan.