GridHEALTH.id – Olahraga adalah salah satu kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Namun, tidak semua orang mendapatkan hasil yang optimal dari aktivitas fisik yang dilakukan.

Agar olahraga menjadi lebih efektif, penting bagi Anda mengetahui tanda-tandanya.

Jangan sampai Anda rutin berolahraga, tapi justru tidak mendapatkan manfaatnya.

Lantas, bagaimana ciri-ciri olahraga yang efektif? Berikut ini penjelasan selengkapnya.

Ciri-ciri olahraga yang efektif

Banyak yang mengatakan bahwa keluarnya keringat menjadi tanda olahraga berjalan efektif. Ternyata, itu tidak tepat.

Menurut dr. Andhika Raspati, Sp.KO, ada dua indikator olahraga yang efektif.

“Kalau berbicara tentang parameter olahraga yang efektif, banyaknya keringat yang keluar tidak bisa menjadi patokan. Apalagi, di Jakarta, yang kita diam saja bisa keringatan karena panas. Jadi, tidak bisa dibilang keringatnya banyak berarti lemak banyak yang terbakar. Maka dari itu, sebenarnya tidak perlu kita olahraga sampai nyari keringat.” jelas dr. Andhika kepada GridHEALTH, Jumat (6/9/2024).

Ciri pertama adalah adanya peningkatan saat berolahraga.

“Ada dua hal yang bisa dijadikan parameter, pertama yang terukur seperti peningkatan jarak lari. Awalnya lari 3 kilometer, nafasnya tidak terengah-engah. Tapi, karena rutin latihan, nafasnya jadi lebih baik saat lari 5 atau 10 kilometer. Itu yang dinamakan progress.” ujar dr. Andhika.

Indikator lainnya adalah perubahan positif yang terjadi pada tubuh.

“Kedua, parameter yang tidak terukur tapi terasa. Contohnya saat bangun tidur, badan menjadi lebih segar. Atau, emosi yang lebih stabil, mood yang lebih baik, itu juga bagian dari efek olahraga. Olahraga yang efektif juga bisa ditandai dengan tubuh yang tidak mudah sakit, seperti lebih kuat saat naik tangga, tidak sakit pinggang setelah olahraga, lebih bertenaga saat bekerja.” jelas dr. Andhika.

“Sebaliknya, kalau kita merasa selesai latihan tubuh justru lebih mudah capek, lemas, sering marah-marah, itu bisa jadi tanda terlalu banyak berolahraga (overtraining). Jadi, kita tidak perlu melihat seberapa banyak keringat yang keluar, melainkan bagaimana perubahan dari tubuh kita.” pungkasnya.

Cara agar olahraga menjadi efektif

Bagi Anda yang gemar berolahraga, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memastikan olahraga yang dilakukan memberikan manfaat maksimal.

1. Tentukan tujuan yang jelas

Langkah pertama agar olahraga menjadi efektif adalah dengan menentukan tujuan yang jelas. Apakah ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan, atau meningkatkan kebugaran kardio?

Mengetahui tujuan akan membantu Anda memilih jenis olahraga yang tepat dan menyesuaikan intensitasnya.

Misalnya, jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, olahraga kardio seperti lari atau bersepeda bisa menjadi pilihan utama.

2. Rutinitas yang teratur

Konsistensi adalah kunci dalam mencapai hasil yang optimal dari olahraga. Melakukan olahraga hanya sekali-sekali atau tidak teratur mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan.

Pastikan untuk membuat jadwal olahraga yang teratur dan disiplin dalam menjalankannya. Idealnya, lakukan olahraga setidaknya 3-4 kali seminggu untuk hasil yang lebih maksimal.

3. Pemanasan dan pendinginan

Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting untuk mencegah cedera. Selain itu, pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Pendinginan setelah olahraga juga penting untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal secara perlahan.

Kedua langkah ini sering kali diabaikan, namun memiliki peran besar dalam efektivitas olahraga.

4. Pola makan yang seimbang

Olahraga yang efektif harus didukung dengan pola makan yang sehat. Pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Karbohidrat memberikan energi, sedangkan protein membantu memperbaiki dan membangun otot. Jangan lupa minum air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga.

5. Tingkatkan intensitas secara bertahap

Agar olahraga tetap efektif dan tidak membosankan, penting untuk terus meningkatkan intensitas secara bertahap.

Misalnya, jika Anda sudah terbiasa berlari sejauh 5 kilometer, cobalah untuk meningkatkan jarak atau kecepatan secara bertahap.

Hal ini tidak hanya membuat olahraga lebih menantang, tetapi juga membantu meningkatkan kebugaran dan performa fisik.

6. Variasikan jenis olahraga

Melakukan variasi dalam jenis olahraga juga bisa meningkatkan efektivitasnya. Menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas akan memberikan manfaat yang lebih holistik bagi tubuh.

Misalnya, Anda bisa mengombinasikan lari dengan latihan angkat beban, yoga, atau berenang. Variasi ini juga akan mencegah kebosanan dan membuat Anda lebih termotivasi.

7. Istirahat yang cukup

Jangan lupakan pentingnya istirahat. Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah berolahraga.

Istirahat yang cukup membantu otot untuk pulih dan tumbuh lebih kuat. Selain itu, istirahat yang cukup juga membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan cedera.

Agar olahraga menjadi efektif, diperlukan kombinasi antara konsistensi, pemilihan jenis olahraga yang tepat, dan pola makan yang seimbang.

Dengan memerhatikan faktor-faktor ini, Anda bisa mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga yang dilakukan. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuh dan memberikan waktu istirahat yang cukup agar tubuh bisa pulih dengan baik.