GridHEALTH.id – Pola makan yang seimbang dan sehat adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh.

Mengatur konsumsi gula, garam, dan lemak menjadi sangat penting untuk mencegah berbagai penyakit kronis seperti obesitas, hipertensi, dan penyakit jantung.

Namun, banyak orang yang belum menyadari berapa batas aman konsumsi ketiga bahan ini setiap harinya.

Agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan, berikut ini penjelasan mengenai batas konsumsi gula, garam, dan lemak per hari yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Batas konsumsi gula per hari

Gula adalah sumber energi yang cepat bagi tubuh, namun konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2. Berikut adalah panduan konsumsi gula yang dianjurkan:

- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

WHO merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian.

Untuk orang dewasa dengan kebutuhan kalori harian sekitar 2000 kalori, ini berarti tidak lebih dari 50 gram atau sekitar 12 sendok teh gula per hari.

Namun, WHO juga menyarankan agar konsumsi gula tambahan idealnya dibatasi hingga 5% dari total asupan kalori harian, yang setara dengan sekitar 25 gram atau 6 sendok teh gula per hari.

- American Heart Association (AHA)

AHA merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan untuk wanita adalah 6 sendok teh (25 gram) per hari dan untuk pria adalah 9 sendok teh (36 gram) per hari.

Mengurangi konsumsi minuman manis, makanan ringan yang tinggi gula, dan memilih makanan dengan kandungan gula alami seperti buah-buahan dapat membantu mengendalikan asupan gula harian.

Batas konsumsi garam per hari

Garam (natrium) diperlukan tubuh untuk fungsi otot dan saraf, namun konsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Berikut adalah batas konsumsi garam yang direkomendasikan:

- WHO

WHO merekomendasikan agar asupan natrium harian tidak lebih dari 2 gram (2000 mg) per hari, yang setara dengan sekitar 5 gram atau 1 sendok teh garam meja.

- American Heart Association (AHA)

AHA merekomendasikan agar asupan natrium tidak lebih dari 2.3 gram (2300 mg) per hari dan batas idealnya adalah sekitar 1.5 gram (1500 mg) per hari, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko tinggi.

Mengurangi penggunaan garam saat memasak, menghindari makanan olahan dan kalengan yang tinggi natrium, serta membaca label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu mengontrol asupan garam harian.

Batas konsumsi lemak per hari

Lemak adalah sumber energi penting bagi tubuh, tetapi jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi sangat mempengaruhi kesehatan. Berikut adalah panduan konsumsi lemak yang dianjurkan:

- Total lemak

Lemak total sebaiknya tidak lebih dari 30% dari total asupan kalori harian. Untuk diet 2000 kalori, ini berarti sekitar 65 gram lemak per hari.

- Lemak jenuh

Lemak jenuh harus dibatasi tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian. Untuk diet 2000 kalori, ini berarti sekitar 20 gram lemak jenuh per hari. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan lemak dari ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sangat dianjurkan.

- Lemak trans

Konsumsi lemak trans harus dihindari sebanyak mungkin. Lemak trans biasanya terdapat pada makanan olahan, margarin, dan makanan cepat saji.

Memilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga keseimbangan lemak dalam tubuh.

Mengatur konsumsi gula, garam, dan lemak adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah penyakit kronis.

Batas konsumsi gula harian sebaiknya tidak lebih dari 25-50 gram, garam tidak lebih dari 5 gram, dan lemak total tidak lebih dari 30% dari asupan kalori harian dengan batasan khusus pada lemak jenuh dan lemak trans.

Dengan mengadopsi pola makan seimbang dan sehat, serta memperhatikan label nutrisi pada makanan, Anda dapat menjaga asupan gula, garam, dan lemak dalam batas yang aman dan mendukung kesehatan jangka panjang.