TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA- Banyak orang mengeluh mudah lapar, perut sering begah, atau bahkan susah buang air besar, padahal sudah merasa makan cukup.

Apakah Anda salah satunya? Jika ya, bisa jadi masalahnya bukan pada banyak atau sedikitnya makanan, melainkan jenis dan pola makan yang tidak ramah untuk sistem pencernaan.

Hal ini disampaikan Dokter Gizi Klinik dr. Juweni Joe, Sp.Gk.

Ia mengajak masyarakat untuk lebih peka terhadap sinyal-sinyal tubuh, khususnya sistem pencernaan yang sering kali menjadi “alarm” awal gangguan kesehatan.

Menurutnya, pencernaan yang sehat itu tidak sekadar lancar buang air besar. 

Tapi juga tidak mudah begah, tidak sering kembung, dan tubuh terasa bugar setelah makan. 

"Kalau malah mengantuk atau kembung setiap habis makan, bisa jadi ada yang salah dengan komposisi makanan kita,” ungkapnya pada talkshow kesehatan yang diselenggarakan Kementerian Kesehatan, Kamis (29/5/2025). 

Salah satu penyebab umum gangguan pencernaan adalah rendahnya asupan serat. 

Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat, konsumsi makanan olahan tinggi tepung dan gula lebih mendominasi dibanding buah, sayur, dan biji-bijian.

Makanan ultra-proses, seperti mie instan, roti putih, dan camilan kemasan, sangat rendah serat. 

Akibatnya, usus jadi ‘malas’ bekerja. Ini yang bikin feses keras, sulit dikeluarkan, bahkan bisa menyebabkan wasir kalau dibiarkan.

Dr. Juweni menambahkan bahwa serat tidak hanya membantu melancarkan buang air besar.

Tapi juga memberi makan bakteri baik dalam usus. Bakteri ini berperan penting dalam sistem imun, metabolisme, hingga produksi hormon.

Kalau usus sehat, seluruh tubuh pun jadi lebih seimbang. 

Tapi kalau flora usus terganggu, efeknya bisa terasa ke seluruh tubuh.

Mulai dari mudah lelah, gangguan kulit, hingga mood yang gampang berubah.

Lalu, bagaimana cara memperbaiki pencernaan lewat makanan?

Dr. Juweni menyarankan agar setiap kali makan, kita memastikan ada sayur dan buah di piring. 

Ia merekomendasikan buah lokal seperti pepaya, pisang, jambu biji, atau apel yang tinggi serat dan mudah dicerna. Untuk sayuran, bayam, brokoli, sawi, dan wortel bisa jadi pilihan harian.

Usahakan konsumsi sayur minimal 250 gram dan buah 150 gram per hari. Itu kurang lebih setara dengan 2-3 porsi sayur matang dan 2 potong buah. 

Selain itu, makanan fermentasi seperti tempe, tape, yogurt tanpa gula, dan kimchi juga baik untuk menjaga keragaman mikrobiota usus. 

“Makanan fermentasi membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam usus. Tapi tetap perhatikan kadar garam dan gula tambahan,” tambahnya.

Minum air putih juga tak kalah penting. Banyak orang berpikir sembelit hanya karena kurang serat, padahal bisa jadi juga karena kurang cairan. 

Serat butuh air untuk bisa bekerja optimal dalam usus.

Yang tak kalah menarik, dr. Juweni juga menyoroti pentingnya memperhatikan mindful eating, yakni makan dengan penuh kesadaran. 

Ia mengajak masyarakat untuk makan dengan perlahan, mengunyah dengan cukup, dan tidak terburu-buru.

Kebiasaan akan sambil nonton, main handphone, atau bekerja kerja buat kita tidak sadar sudah makan seberapa banyak. 

Ia juga mengingatkan agar tidak langsung tidur setelah makan malam.

Idealnya, beri jeda 2 jam agar makanan tercerna dengan baik. 

Langsung tidur habis makan bisa menyebabkan asam lambung naik dan memperparah gerd.

Ia pun berpesan bahwa pencernaan bukan hanya soal makanan, tetapi soal kebiasaan. 

Perbaiki pola makan, perbanyak serat dan air putih, serta hindari makanan tinggi lemak dan gula.