TIMESINDONESIA, JAKARTA – Banyak orang bisa menurunkan kadar kolesterol mereka hanya dengan perubahan gaya hidup, pola makan sehat, dan suplemen. Dokter biasanya merekomendasikan langkah-langkah ini sebagai penanganan awal sebelum meresepkan obat.

Menjaga kadar kolesterol tetap normal sangat penting karena kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.

Jika kolesterol Anda tergolong tinggi, dokter mungkin akan memberikan obat. Namun, jika kadarnya masih dalam kategori ringan hingga sedang, Anda bisa mencoba menurunkannya secara alami di rumah. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan:

1. Hindari Lemak Trans dan Lemak Jenuh

Makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Lemak jenuh banyak ditemukan dalam produk susu, daging merah, serta minyak kelapa dan minyak sawit. Sedangkan lemak trans biasanya terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan olahan. Meski penggunaannya sudah dibatasi oleh FDA, lemak trans tetap perlu diwaspadai.

Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar asupan lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 6 persen dari total kalori harian. Lemak trans bahkan lebih berbahaya karena dapat menaikkan LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL). WHO merekomendasikan konsumsi lemak trans kurang dari 1 persen dari total asupan harian Anda.

2. Konsumsi Serat Larut Air

Serat larut air terbukti efektif menurunkan kolesterol jahat.

Beberapa makanan tinggi serat larut air yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• Oat

• Kacang-kacangan

• Apel

• Alpukat

• Wortel

• Ubi jalar

Mengonsumsi oatmeal saat sarapan atau suplemen psyllium adalah cara mudah menambah asupan serat. Perbanyak juga buah dan sayuran untuk hasil maksimal.

3. Rutin Berolahraga

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Namun, orang dengan berat badan normal juga tetap bisa mengalami kondisi ini.

Olahraga kardiovaskular seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan jantung.

Aktivitas ini juga membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) yang berperan dalam mengeluarkan LDL dari tubuh. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, misalnya 30 menit per hari selama 5 hari.

4. Konsumsi Suplemen Minyak Ikan

Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu menurunkan kadar trigliserida, meskipun hasil penelitian masih bervariasi. Meski tidak secara langsung menurunkan LDL, omega-3 memiliki manfaat lain seperti mengurangi peradangan. Suplemen ini bisa menjadi pilihan tambahan jika asupan dari makanan dirasa kurang.

5. Pertimbangkan Suplemen Bawang Putih

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol jahat secara moderat.

Meski efeknya tidak terlalu besar, bawang putih diyakini membantu mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh dan menurunkan kadar trigliserida. Anda bisa mengonsumsi suplemen bawang putih atau memperbanyak penggunaan bawang putih mentah dalam masakan sehari-hari.

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala yang jelas, sehingga banyak orang tidak menyadarinya. Menurut CDC, pemeriksaan kolesterol sebaiknya dilakukan:

• Setiap 4–6 tahun setelah usia 21 tahun

• Lebih sering jika Anda memiliki riwayat pribadi atau keluarga dengan kolesterol tinggi atau penyakit jantung

Perubahan gaya hidup seperti pola makan dan olahraga adalah penanganan pertama yang direkomendasikan. Namun, jika risiko Anda terhadap penyakit kardiovaskular cukup tinggi, dokter bisa menyarankan konsumsi statin atau obat penurun kolesterol lainnya. (*)